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Dicas
Educativos de Corrida

Skipping alto/para a frente
Elevação alternada dos joelhos até a altura do abdome, coordenando com os braços, correndo no lugar ou em deslocamento.
Efeito: fortalece os músculos da coxa e trabalha a extensão e impulsão da perna. Trabalha a elevação da perna em 90°.



Skipping para trás ou Anfersen
Com o tronco levemente inclinado a frente, flexionar os joelhos de forma alternada com os calcanhares tocando os glúteos, coordenando a movimentação dos braços, correndo no lugar ou em deslocamento.
Efeito: concentra a força nos calcanhares.



Skipping baixo
Elevação alternada dos joelhos até a altura dos quadris, correndo no lugar.
Efeito: fortalece a panturrilha.



Kick out
Movimento ritmado com as pernas estendidas tocando a ponta dos pés no solo de forma alternada ao movimento dos braços (que permanecem em um angulo de 90º).
Efeito: amplia força e amplitude dos membros inferiores.



Saltitamento ou Salto baixo
Pequenos saltos contínuos, mantendo um afastamento das pernas na largura do quadril. Saltos curtos sem tocar o caminhar no solo.
Efeito: fortalece a panturrilha e melhora o equilíbrio.



Hopserlauf (passeio no parque)
Corrida alternando saltos com elevação dos joelhos e o consequente trabalho de braços.
Efeito: fortalece os músculos da coxa e melhora a impulsão do atleta durante o salto.



Afundo (ou avanço de progressão)
Quadril relaxado, trabalha dois tempos embaixo, sobe, e repete com a outra perna. Calcanhar na mesma linha dos joelhos. Tronco não ultrapassa os joelhos.
Efeito: fortalece músculos e posteriores de coxa e equilíbrio.



Série de exercícios para seu treinamento
Repetir os movimentos progredindo em extensão por 30 metros a 50 metros. Volte trotando.

 

 

Educativos para iniciantes
- Skipping baixo
- Kick out
- Skipping alto
- Skipping para trás
- Hopserlauf

 

Educativos para acostumados
- Skipping baixo
- Kick out
- Skipping alto
- Skipping para trás
- Hopserlauf
- Afundo
- Saltitamento

Zona de treinamento

Controle de intensidade nos treinos é importante, por esse motivo trabalhamos a frequência cardíaca, assim facilitando o controle do ritmo (Pace) e esforço durante os treinos, as zonas de treinamento estão subdivididas em sete zonas:

ZONA 1 – (Recovery) Recuperação
Intensidade com ritmo bem leve, podendo ser com um trote ou até caminhada, atingindo até 60% da FC.máxima (PSE: 1 a 3). Zona usada para aquecimento, esfriamento e intervalos ativos entre séries.

ZONA 2 – (Aerobic) Aeróbia Intensidade com ritmo leve e moderado, já é considerado certo esforço durante a atividade, no qual podemos associar ao ritmo de treino longo. A frequência cardíaca pode variar entre 60% e 70% da FC.máxima (PSE: 4 a 5).

ZONA 3 – (Tempo)   Intensidade com ritmo moderado e moderado-forte, a respiração começa a ficar mais intensa, mas ainda é possível conversar durante a atividade. A frequência cardíaca pode variar entre 70% e 80% da FC.máxima (PSE: 6 a 7).

ZONA 4 – (Sub Threshold) Sub Limiar Intensidade com ritmo forte, porém ainda existe um certo conforto para com atletas bem condicionados e o desconforto com a intensidade começa a aparecer, a respiração torna- se mais ofegante. A frequência cardíaca pode variar entre 80% e 90% da FC.máxima (PSE: 8).

ZONA 5a – (Super Threshold) Supra Limiar Intensidade com ritmo bem forte. aqui o ritmo é intenso, a respiração torna-se difícil e a sensação de incômodo durante a atividade é grande. A frequência cardíaca pode variar entre 90% e 95% da FC.máxima (PSE: 8 e 9).

ZONA 5b – (Aerobic Capacity) Capacidade Aeróbia - Vo2máx Intensidade com ritmo muito forte, a respiração fica bem difícil e a sensação de incômodo durante a atividade é grande. A frequência cardíaca pode variar entre 95% e 100% da FC.máxima (PSE: 9 a 10).

ZONA 5c – (Anaerobic Capacity) Capacidade Anaeróbia Intensidade com ritmo máximo. capacidade e potência lática e alática, a intensidade neste caso é medida por melhor estímulo.

Siglas e educativos no treinamento da natação

NADOS

CR - Crawl 
BO - Borboleta 
CO - Costas 
PE - Peito 
BR - Braço 
PN – Perna 

EQUIPAMENTOS

PM- Palmar 
PMP– Palmar Pequeno 
PMM– Palmar médio 
PMG – Palmar grande 
PQ – Paraquedas 
PP– Pé de pato 
PB – Flutuador 

EDUCATIVOS 

Mão fechada - Nado crawl com mãos fechada; 
Braçada submersa - Batimento de perna crawl, com respiração lateral , braçada e recuperação das mãos por dentro d´agua; 
Pólo - Nadar crawl com a cabeça fora d´agua; 
Pegada dupla - Nadar crawl esperando uma mão tocar na outra para inicial a braçada; 
Navegação - Nadar crawl levantando em ciclo de 3 a 4 braçadas a cabeça como se estivesse visualizando um ponto fixo e alto a frente; 
Palmateio - Sustentação do corpo com o braço a frente e estendido, com movimento curto lateralmente do antebraço e mãos, de forma que se desloque a frente e mantenha o corpo na linha d água;
Nado combinado - Combinação de estilos de nado que desenvolvem no atleta a capacidade de assimilação de técnica e sensibilidade nos movimentos.

*Braçada de crawl com pernada de peito.
*Braçada de crawl com pernada de borboleta.
*Braçada de costas com pernada de peito.
*Braçada de costas com pernada de borboleta.
*Braçada de peito com pernada de crawl.
*Braçada de peito com pernada de borboleta.
*Braçada de borboleta com pernada de crawl.
*Braçada de borboleta com pernada de peito.

Lembre-se

Exercícios educativos serve para desenvolvimento de técnica e sensibilidade na água, fundamental que façam os exercícios de forma lenta e gradual.

Orientações:

    »Respeito as zonas de treinamento e intervalos de descanso;
  • »Quando estiver com tempo reduzido, diminua o volume do aquecimento nos treinos;
  • »Atenção na utilização de materiais como: palmar, paraquedas e nadadeira; 
  • »Faça um bom aquecimento antes dos treinos para evitar lesões;
  • »Os educativos devem ser feitos com muita calma e concentração;
  • »Nade sempre buscando a evolução técnica;
Atividade física intensa + nutrição inadequada = envelhecimento precoce e doenças

A atividade física intensa aumenta a formação de espécies reativas de oxigênio (radicais livres) que podem causar lesões musculares e danos na membrana de eritrócitos, prejudicando o desempenho de atletas.

Para prevenir ou reduzir os efeitos causados pelo estresse oxidativo gerado pelo exercício intenso, o organismo está equipado com diversos mecanismos de defesa antioxidante. Nesses mecanismos, vários micronutrientes desempenham papel importante, entre eles o zinco, que participa da estrutura da enzima superóxido dismutase (SOD), de importância vital para as defesas do corpo humano. O zinco desenvolve várias funções no organismo, explicadas em parte pelo papel catalítico e/ou estrutural em mais de 200 enzimas e pela sua ação na estabilização de domínios de proteínas que interagem com DNA ou de proteínas com papel estrutural ou de sinalização.

Atletas geralmente apresentam ingestão dietética desse mineral insuficiente para compensar as perdas aumentadas pelo suor e urina e para atender a demanda bioquímica. Isto é observado especialmente em atletas do sexo feminino que possuem a tendência de maior restrição alimentar (dietas) – que em longo prazo (mesmo que organismo tente uma adaptação fisiológica, pode desencadear envelhecimento precoce e/ou surgimento de doenças), além de prejudicar o desempenho do (a) atleta.

Zinco pode ser encontrado nas seguintes fontes alimentares: Carne bovina e de frango, que apresentam a forma mais rapidamente disponível de zinco dietético, além de peixe e laticínios, fornecem 80% do total de zinco dietético. Também são fontes de zinco camarão, ostras, fígado, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos.

A forma de compensar a ingestão dietética insuficiente de minerais e vitaminas e com isso minimizar os efeitos das espécies reativas de oxigênio associadas ao exercício físico é o uso de suplementos. Porém suplementação isolada de nutrientes (mesmo que orientado por médico/nutricionista), não é indicada. Quando há uma sobrecarga de um único nutriente, há prejuízo no metabolismo dos demais nutrientes que agem em sinergia. Daí a importância de um suporte nutricional especializado, visando o entendimento das interações que existem no corpo humano (entre órgãos e sistemas). Lembrando que o Zinco é apenas um dos nutrientes que participam nas defesas antioxidantes!

Fica a dica, se você atleta tem apresentado fadiga constante, diminuição da memória ou da função cognitiva, lesões musculares, fragilidade óssea, diminuição de apetite/ olfato, diminuição de apetite sexual, entre outros, pode ser indicativo da carência deste mineral.

A carência deste mineral pode desencadear Hipotiroidismo, comprometendo a conversão dos hormônios tiroidianos T4 (Tiroxina) em T3 (Triiodotironina) – o que pode implicar na diminuição da eficiência do metabolismo! Além disso, afeta negativamente a secreção pancreática, a ação periférica da insulina, e a ação do hormônio de crescimento (GH), o que afeta diretamente a eficiência do organismo em “estocar menores quantidades de gordura” em detrimento da manutenção da massa magra.

Por Elaine Vital, Outubro|2011.
Nutricionista Clínica e Funcional/ Personal Diet - Equipe Médica Medley Triathlon

Como manter uma dieta saudável e não perder a vida social?

Quem segue uma dieta saudável tanto para manter o corpão, quanto para ter melhores resultados em desempenho ou na saúde, sempre vive o desafio de resistir às tentações e se alimentar bem em festas e eventos sociais. O cardápio geralmente não ajuda: comidas deliciosas, gordurosas, cheias de carboidratos simples e açúcares, que podem jogar seu esforço semanal pelo ralo. Para manter uma alimentação equilibrada e viver bem em sociedade sugiro quatro estratégias:

1. NÃO PASSE FOME, PASSE VONTADE.
Ir para uma festa com fome é a maior armadilha. Faça uma refeição saudável com legumes, verduras e carnes magras, sempre antes de sair. Sem fome, você consegue selecionar melhor o que vai ingerir fora de casa.

2. ESTEJA PREPARADO!
Se não der para passar em casa ou num restaurante saudável antes do happy hour sair, tenha junto com você porções extras de castanhas, shakes de proteína, frutas frescas e secas.

3. TOME APENAS UM SUCO.
Escolha uma fruta natural que não necessite adição de açúcar no preparo e peça um suco. Ele tira um pouco a fome e mata a vontade de comer doces.

4. SE CAIR EM TENTAÇÃO, BEBA ÁGUA:
Se a fome for grande e nenhuma destas estratégias anteriores foi possível fatalmente você comerá algum alimento gordurosa ou calórico. Por mais que você saiba escolher alguns eventos não tem opções saudáveis. Já que você não pode deixar de comer, então pelo menos não ingira bebidas alcoólicas ou sucos. Fique somente na água que não contém calorias.

Por Vanessa Albacete, Julho|2011.
Nutricionista Clínica e Funcional - Equipe Médica Medley Triathlon

A Importancia do Alongamento

O QUE É ALONGAMENTO?
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educação física e nutricionista, o alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho.

Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, segundo Bruna Caneiro mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongatriathlhon mentos, mas com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas.

Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.

Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:

  • » Reduzem as tensões musculares;
  • » Relaxam o corpo;
  • » Proporcionam maior consciência corporal;
  • » Deixam os movimentos mais soltos e leves;
  • » Previnem lesões;
  • » Preparam o corpo para atividades físicas;
  • » Ativam a circulação.
    • No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio.


      COMO DEVE SER FEITO?
      A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

      Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.

      Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV.

      Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.


      POR QUE FAZER ALONGAMENTOS?
      Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.

      Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.

      Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.


      QUANDO ALONGAR?
      É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.


      COMO ALONGAR?
      Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.

      O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.

      Por Patrícia Bessan Gennari.
      Fonte: Site UNESP - http://www.faac.unesp.br/pesquisa/nos/mexa_se/alongamentos/imp_alongamentos.htm

Treinamento no Limiar

Teste de Lactato

O teste de lactato proporciona ao treinador um modo eficaz e rápido de medir o lactato sangüíneo de um atleta em qualquer situação, com a precisão comparável a medidas em laboratório. Ele permite controlar e monitorar o treinamento de atletas com uma precisão não disponível anteriormente. O teste funciona como uma "bússola", que orienta o indivíduo na direção correta. O lactato é o melhor modo de conhecer a intensidade e as adaptações fisiológicas do exercício. Ele é mais preciso que a freqüência cardíaca e muito mais versátil que o VO2. O teste traz informações importantes que proporcionam ao treinador avaliar e controlar o treinamento, para que se atinjam os objetivos de performance.

O teste proporciona também, uma melhor compreensão fisiológica do treinamento e da performance. É uma forma de aprendizado para técnicos e atletas, à medida que os mesmos se tornam mais atentos às interações das variáveis e outra nuance que afetam tanto o treinamento como a performance. Um dos benefícios do teste de lactato é aumentar o interesse do atleta no treinamento à medida que o atleta aprende como cada treino está afetando o seu condicionamento e eventualmente sua performance. O teste é para aqueles que competem seriamente e não só para atletas de elite. Ele pode ser usado por qualquer pessoa interessada em melhorar o seu condicionamento e que esteja disposto a fazer um esforço adicional para conduzir um teste e entender as suas implicações.

Este "trabalho" fornecerá informações ao treinador de como o trabalho em limiar pode tornar seu treinamento mais produtivo. Nele temos importantes informações de qual seria o papel do lactato ou ácido láctico no exercício e do uso do teste de lactato em vários esportes como natação, ciclismo e corrida, etc.


Por Leandro Ferreira - CREF n.º 19.459-G/SP.
Assessoria Esportiva - Medley Triathlon

Nutrição Funcional e os benefícios para os atletas

Nutrição Esportiva Funcional pode influenciar o desempenho do Atleta de triathlon?

A Nutrição Funcional leva este nome por ter como objetivo levar ao pleno funcionamento celular e vitalidade, através de uma melhor relação com os alimentos que consumimos rotineiramente. E por potencializar os processos orgânicos beneficia o desempenho de atletas, a saúde e pode influenciar positivamente: o seu peso, a recuperação muscular, inflamações e dores, o funcionamento intestinal, o sono, a digestão, inchaço e stress.

Todos sabemos que os atletas possuem necessidades energéticas e proteicas aumentadas em relação às pessoas sedentárias ou praticantes de atividades físicas mais leves.

O que poucos sabem é que as necessidades de outros nutrientes como vitaminas, minerais e lipídios também são aumentadas e negligenciá-las leva a desordens nos processos celulares: de produção energética, de recuperação muscular, de armazenamento e queima de gorduras e do sistema imunológico; desta maneira é importante verificar se estes nutrientes estão em equilíbrio na alimentação também sua absorção.

Já ouvi relatos de atletas que comem muito e sem qualidade após provas “para repor” ou porque “gastou muitas calorias”, o que é um erro, pois neste momento seria mais adequado ingerir alimentos ricos em nutrientes antiinflamatórios e antioxidantes, como por exemplo: o açaí com morango, arroz integral, peixes, alho e cebola, chá verde, linhaça, gergelim e açafrão.

Também é importante manter-se hidratado, antes, durante e após os treinos. O nível de hidratação pode impactar na sua resistência física.

A suplementação utilizada deve ser adequada à sua dieta para não sobrecarregar o organismo.

Os depósitos de gorduras corporais e o peso dos atletas quando acima do normal também prejudicam o desempenho e a recuperação das estruturas corporais inflamadas.

A seguir um exemplo prático de alimentação saudável:

  • » A maioria dos vegetais, cereais integrais e grãos são fonte de carboidratos, fibras, lipídios e proteínas em proporções diferentes e também de muitos micronutrientes como vitaminas e minerais. Consumir em todas as refeições, variando o máximo possível.
  • » Ervas cruas e condimentos naturais devem ser utilizados diariamente adicionadas à comida pronta, sendo uma fonte extra de antioxidantes.
  • » Frutas melhor consumir in natura. Prefira frutas nos lanches entre as refeições.
  • » Carnes magras: preparadas cozidas, assadas ou grelhadas, sem a pele e gorduras e com pouco óleo e sal. Inclua peixes na sua dieta 3 vezes por semana.

“Cuidar da alimentação é, também, ser coerente com os objetivos que se está buscando na atividade esportiva.”

Por Vanessa Albacete, Abril|2011
Nutricionista Clínica e Funcional - Equipe Médica Medley Triathlon

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